Ejercicio

Ejercicios de fuerza. Menos grasa y más músculo

Banda elástica

Si quieres reducir tu grasa corporal sigue una rutina con más ejercicios de fuerza y menos de cardio.

Los ejercicios de fuerza aumentan la masa muscular, preservan la densidad ósea, aumentan gasto calórico y mejoran la postura.

mancuernas

No existen ejercicios “quema-grasa”, aunque algunos destacan por su capacidad para estimular el incremento/preservación de fuerza y masa muscular, lo que es muy importante. 

Son fundamentales para quienes quieran reducir porcentaje de grasa. Estos ejercicios son especialmente recomendables para las mujeres a partir de 50 años.

sentadillas

Pero para que los músculos aparezcan entre la grasa debes llevar a cabo una dieta estricta que te ayude a aumentar tu masa muscular. Deberás ingerir dos gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal, hidratos (3 o 4 gramos por cada kilo de peso), grasas insaturadas (protegen al músculo de catabolizar), carbohidratos (arroz hervido, pan 100% integral, pasta, etc.) y beber mucha agua, antes, durante y después del entrenamiento.

Siguiendo una dieta para ganar masa muscular, el proceso será más rápido.

Plancha

Con o sin accesorios

Planchas,  sentadillasfondos y saltos son los ejercicios estrella si queremos entrenar en casa.

Uno de los accesorios más recomendables para esta practicar de ejercicio son las gomas elásticas, pues son polivalentes y permiten ir añadiendo intensidad a muchos ejercicios.

Banda elástica

Qué ejercicios practicar

Existen diferencias en el tipo de ejercicio a practicar para principiantes o gente más experimentada y estarán principalmente en el peso con el que se trabaja o el nivel de dificultad sin ser diferentes en función del sexo o la edad.

Cómo bajar grasa y ganar fuerza

Para que sean efectivos lo importante es individualizar la práctica en función del objetivo de cada practicante. Si este objetivo es ganar fuerza, lo mejor es combinarlos con cardio de baja intensidad (escaleras, caminar, nadar).

Si queremos bajar el porcentaje de grasa, combinaremos estos ejercicios con cardio de alta y baja intensidad (caminar, nadar, correr, bicicleta, saltar a la comba).

Banda elástica

Fundamental descanso y alimentación

Los principiantes deberían descansar tres días a la semana para acelerar el metabolismo de forma progresiva y permitir la recuperación de los músculos, pudiendo aumentar la intensidad en sucesivas rutinas de entrenamiento. 

Evita alimentos ultraprocesados y basa tu dieta en el consumo de legumbres, verduras, carne, pescado, frutas, lácteos, huevos, frutos secos.

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